INICIO
     LOGO
     QUIENES SOMOS?
     CONTACTO
     INTRODUCCION
     CALENTAMIENTO
     YOGA DE PANTAJALI
     KUNDALINI YOGA
     KARMA YOGA
     TANTRA YOGA
     RAJA YOGA
     HATHA YOGA
     BHAKTI YOGA
     JNANA YOGA
     ASHTANGA VINYASA YOGA
     => beneficioos
     SIDDHA YOGA
     KRIYA YOGA
     OTROS YOGAS
     YOGA NEGRO
     TEXTOS DEL YOGA...
     SAMADHI
     MUDRAS
     YOGA PARA NINOS
     YOGA PARA EMBARAZADA
     MUSICA DE RELAJACION
     MANTRAS
     VIDEOS
     GLOSARIO
     BUSCADORES
     MESSENGER
     REFRAN DEL DIA
     COMENTARIOS
     COMUNIDADES
     VIDEOS GRACIOSOS
     JUEGOS ONLINE
     VISITAS
     LIBRO DE VISITA



TODO YOGA - beneficioos


Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 1

ASHTANGA VINYASA YOGA

Posturas de la primera serie, beneficios y contraindicaciones

Informe de Germán Garro (profesor de Yoga recibido en la Universidad del

Salvador, Curso Superior de Yoga, carrera de estudios orientales, estudiante y

miembro de Self Realization Fellowship, fundada por Paramahansa Yogananda

La siguiente tabla la he armado para beneficio de todos los practicantes de Ashtanga Vinyasa Yoga

que quieran estudiar o ver los beneficios y contraindicaciones que tienen las posturas de la primera

serie, llamada “Yoga Chikitsa”(desintoxicante, o purificadora).

He tomado varias fuentes, las cuales detallo a continuación (no están por orden de aparición en la

tabla, sin embargo, dediqué más atención al libro de Scott (que se enfoca específicamente en esta

serie.):

a) El libro “Ashtanga Yoga” de John Scott (Gaia Ediciones).

b) La enciclopedia de Indra Devi “Yoga y Salud” (Grupo editorial uno mismo y Red editorial

iberoamericana Argentina S. A. )

c) El libro de Iyengar “Yoga cien por cien”.

d) El Booklet de Richard Freman de la primera serie, que acompaña el video.

e) Los libros de Van Lysebeth “Perfecciono mi Yoga” y “ Mi sesión de Yoga”.

f) Mi experiencia personal y apuntes de mis profesores de la Universidad (Sr. Aquiles Vega, Sra. Ana

Fosatti y Sra. Ana Romero)

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Surya Namaskar A

cuerpo, purifica; calienta las

articulaciones y los músculos.

Enseña el vinyasa Crea

coordinación, resistencia y

firmeza. Excelente preparación

para las demás posturas,

ejercita y masajea la columna

vertebral, las piernas y los

brazos. Activa la circulación.

Trae equilibrio emocional, eleva

la conciencia. Remueve la

depresión y la ansiedad.

Precaución si hace

mucho tiempo que no

se realiza ninguna

actividad física. Si el

cuerpo está muy frío

no exigir la

musculatura, sobre

todo en los primeros

saludos.

Debe ser

aprendido sin

brusquedad.

Genera calor interno en el

Surya Namaskar B

ayuda a abrir los granthis

alrededor del sacro.

Idem forma A Idem forma A

Idem la forma A. Además,

Samastitih

meditativa, calma la mente con

rapidez. Sirve para preparar

una postura mentalmente.

Libera la tensión del cuello,

espalda y cabeza.

Es una postura profundamente

Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 2

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Padangusthasana

ligereza al cuerpo, elimina la

adiposidad abdominal, tonifica

los órganos abdominales. Estira

toda la musculatura posterior

del cuerpo. Alivia el

estreñimiento y los gases,

activa el hígado y el bazo.

Vigoriza los nervios ciáticos y

las rodillas. Fortalece las

piernas.

Si hay desplazamiento

de disco, no hacer la

postura.

Sumamente fortalecedora, da

Padahastasana

Padangusthasana

Idem Padangusthasana Idem

Utthita Trikonasana

la columna, extiende las

extremidades y el tronco.

Aumenta la longitud de las

piernas, si se acortaron por

algún accidente de caderas,

muslos o pantorrillas. Alivia los

dolores lumbares y tortícolis.

Desarrolla el tórax. Reduce la

grasa de la cintura y la cadera.

Tonifica los nervios de la

columna vertebral y los órganos

abdominales. Estimula los

movimientos peristálticos.

Masajea los riñones.

No se recomienda con

nefritis.

Salir de la postura

flexionando

ligeramente la

pierna hacia la cual

estoy volcado para

apoyarme sobre

los músculos, no

sobre los

ligamentos.

Imprime un movimiento lateral a

Parivritta Trikonasana

de los muslos, pantorrillas y

corvas. Aumenta el riego

sanguíneo de la zona inferior

de la columna vertebral. Da

amplia expansión al pecho. La

postura es vigorizante y

estimulante, beneficia toda la

columna vertebral y el sistema

nervioso. Mejora la digestión

debido al aumento del fuego

digestivo (Agni).

No se recomienda con

nefritis. Precaución si

hay problemas en las

vértebras, sobre todo,

lumbares o articulación

sacro –lumbar.

Precaución al

bajar, establecer

bien el equilibrio y

no dañar las

piernas, utilizar

suplemento de

apoyo si es

necesario.

También salir con

la pierna en flexión.

No lastimarse el

cuello por mirar

hacia la mano que

queda arriba, tener

paciencia en lograr

este objetivo.

Tonifica y estira los músculos

Uttitha

Parsvakonasana

Estira completamente la ingle y

la columna. Fortalece las

piernas. Corrige defecto de

corvas y muslos. Reduce la

grasa de la cintura y caderas.

Alivia dolores ciáticos y artritis.

Favorece la evacuación.

Parivritta

Parsvakonasana

Beneficia la columna vertebral,

fortalece las piernas. Favorece

la digestión, ayuda a evacuar el

colon.

Precaución si hay

problemas vertebrales.

Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 3

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Prasarita

Padottanasana A, B, D

Mejora la circulación de la

sangre en el tronco y la cabeza,

flexibiliza la cadera, la columna

y loa hombros. Fortalece las

piernas, desarrolla los

músculos abductores y los de

las corvas. Fortalece la

musculatura de la espalda,

mejora el proceso digestivo.

Cura la ciática. Ayuda a

desarrollar uddyanabandha y

mulabanha.

No practicar con

presión ocular. (o

mantener un tiempo

corto)

Prasarita

Padottanasana C

Idem Prasarita Padottanasana

A, B, D; esta variante estira los

hombros.

No practicar si hay

molestia en algún

hombro.

Parsvottanasana

hombros, estira la columna y es

una de las posturas que más

estira las piernas.

Salir de la postura

flexionando

ligeramente la

pierna hacia la cual

estoy volcado.

Abre las articulaciones de los

Uttitha Hasta

Padangusthasana A

Estiramiento profundo, fuerza,

resistencia y enseña gran

conexión neuromuscular.

Lleva un tiempo

lograr que la toma

del dedo gordo del

pie salga sin

esfuerzo.

Uttitha Hasta

Padangusthasana B

Idem la variante A más la

apertura de la cadera.

Uttitha Hasta

Padangusthasana C

Trabaja sobre la fuerza en la

musculatura de la pierna y

sobre la zona abdominal.

Estar atento a que

no se produzca un

calambre en la

pierna extendida.

Ardha Baddha

Padmottanasana

El flujo sanguíneo hacia la

pierna flexionada queda

considerablemente reducido y

durante la flexión hacia

adelante el talón de dicha

pierna presiona el bazo y el

hígado respectivamente.

Cuando se sale de la postura la

sangre oxigenada vuelve a fluir

con fuerza hacia los órganos y

extremidades, mejorando la

circulación general.

Buena para estreñimiento.

Reduce grasa en cintura y

abdomen. Lumbalgia y

escoliosis son beneficiadas.

Elimina gases. Mejora la

circulación y el funcionamiento

de los órganos relacionados

con el perineo.

No hacerla con las

rodillas lesionadas.

No acceder a la

postura completa

hasta que el pie

quede bien

colocado y el

medio loto salga

correctamente, es

muy peligroso para

la rodilla.

Utkatasana

musculatura de las pantorrillas.

Estira la columna vertebral.

Trabaja el aspecto de la

resistencia.

Alivia y corrige la postura si uno

ha estado mucho tiempo

sentado en una silla.

Hipertensos y

cardiacos no mantener

mucho tiempo.

Fortalece las piernas, estira la

Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 4

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Virabhadrasana A

rodillas. Abre la articulación de

la cadera, destrabando. Corrige

condiciones dolorosas

alrededor del sacro. Tonifica las

piernas y los brazos. Expande

el pecho.

Excelente para problemas de

Virabhadrasana B

órganos abdominales.

Con problemas

cervicales mirar hacia

delante.

Idem la variante A, tonifica a los

Dandasana

músculos de las piernas y de la

espalda.

Estira suavemente los

Paschimottanasana A,

B, C

Afecta la región abdominal,

alivia el estreñimiento, la

indigestión y los trastornos

producidos por la hipertrofia del

bazo. Masajea la región

pélvica. Reduce la grasa.

Fortalece los nervios ciáticos,

músculos de las corvas y

vísceras, confiere vitalidad y

energías, vigoriza los músculos

de las piernas.

A nivel sutil eleva la energía de

los Chakras inferiores a los

superiores.

Con estreñimiento

hacerla suavemente.

Bajar estirando el

cuerpo desde la

zona vertebral

baja.

Purvottanasana

estira el cuerpo en sentido

contrario a Paschimottanasana.

Abre el pecho.

Con problemas

cervicales, no dejar

caer la cabeza hacia

atrás. (Versión de la

postura de David

Swenson).

Cuando se estiran

los pies adelante,

estar atento por si

se produce un

calambre.

Trabaja la fuerza de brazos,

Ardha baddha Padma

Paschimottanasana

Trabaja más profundamente el

bazo y el hígado

respectivamente. Estira la

pierna.

No practicarla con

lesión en las rodillas.

Triang Mukhaikapada

Paschimottanasana

Estiramiento profundo de las

piernas, estira los músculos de

las piernas. Abre la articulación

de la cadera.

No practicarla con

lesión en las rodillas.

Janu Sirsasana A

el talón contra el perineo

estimula la función del

páncreas en los hombres y se

cree que esta asana alivia

también los síntomas de cistitis.

El calor y la presión que ejerce

Janu Sirsasana B

masculino. Estimula y favorece

la toma de conciencia de mula

bandha.

Ir reconociendo el

punto de apoyo del

talón en el perineo,

en principio, puede

molestar un poco.

Tonifica el sistema urinario

Janu Sirsasana C

beneficia a las mujeres, porque

los canales de energía que

estimulan el páncreas se

encuentran debajo del ombligo.

Beneficia el sistema

reproductor femenino.

No practicarla en el

embarazo.

No con lesión en las

rodillas.

Avanzar muy

suavemente

buscando esta

postura.

El calor y la presión del talón

Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 5

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Marichyasana A

elimina flatulencias, indigestión,

estreñimiento.

Beneficia el sistema

reproductor femenino.

Beneficia al aparato digestivo,

Marichyasana B

fortaleciéndolo, reduce el riesgo

de aborto, y mejora las

menstruaciones dolorosas.

No es recomendable

durante la

menstruación.

No practicar en el

embarazo.

Beneficia al útero

Marichyasana C

abdomen, beneficia la columna

vertebral, extiende y flexibiliza.

No practicar en el

embarazo.

Masajea la zona inferior del

Marichyasana D

sobre los órganos, además de

flexibilizar la columna vertebral

y estirar los hombros.

No practicar en el

embarazo.

Potencia el trabajo del talón

Navasana

Fortalece los músculos

abdominales. Reduce la

adiposidad., alivia el

estreñimiento. Favorece la

concentración.

No hacerla con hernia

hiatal.

No con desarreglos

femeninos serios.

Cardíacos e

hipertensos con

moderación.

Fortalece la región espinal.

Bhujapidasana

Trabaja el equilibrio sobre los

brazos.

Precaución con

embarazo

Ir llegando poco a

poco a la postura

ganado confianza

en el equilibrio a

través de la

repetición.

Limpia y purifica el esófago.

Kurmasana

estimulando el Kanda (plexo

nervioso), que se localiza en la

zona inferior del abdomen,

donde se originan los miles de

nadis (canales de energía) del

cuerpo. Purifica el corazón y los

pulmones. Fortalece la

columna. Ensancha el pecho.

Trabaja sobre el cuerpo sutil

Supta Kurmasana

sagrada, prepara para

pratyahara.

Tener mucha

paciencia para

llevar las piernas

atrás de la cabeza.

Idem Kurmasana. Postura

Garbha Pindasana

hígado. Masajea la columna.

No intentarla con la

rodilla lesionada.

Precaución con las

rodillas.

Elimina las toxinas del bazo y el

Kukkutasana

fuerza, desarrollando la

musculatura pectoral.

No intentarla con la

rodilla lesionada.

Trabaja sobre el equilibrio y la

Baddha Konasana A, B,

C

Cura enfermedades

relacionadas con el ano. Abre

la cadera. Buena para

trastornos urinarios, riñones,

próstata y vejiga. Alivia dolores

ciáticos. Buena para mujeres,

mejora períodos menstruales

irregulares y facilita el parto.

Precaución si hay

molestia en la

musculatura

involucrada

(aductores).

Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 6

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Upavishta Konasana A

otros nervios que recorren las

piernas. Fortalece la columna

vertebral, el tercio inferior de la

espalda y la cintura. Regula el

flujo menstrual, estimula los

ovarios.

Tratar de arquear

la espalda lo

menos posible.

Trabaja sobre el nervio ciático y

Upavishta Konasana B

con el equilibrio.

Si uno rueda hacia

atrás, mantener la

espalda arqueada

para no golpearse.

Idem La forma A, más el trabajo

Supta Konasana

beneficia las glándulas tiroides

y paratiroides, ubicadas en la

región del cuello, fortalece

también los músculos de la

zona y da masaje a la espalda.

Idem la forma A, pero también

Supta

Padangusthasana A

Estira la parte anterior y

posterior de las piernas,

fortalece la musculatura de la

espalda, trabaja la zona

abdominal.

Supta

Padangusthasana B

Estira la musculatura lateral de

la pierna, abre la articulación de

la cadera.

Ubhaya

Padangusthasana

Purifica y fortalece la cintura, el

estómago, el ano y los

genitales. Trabaja sobre el

estiramiento de la musculatura

posterior de las piernas y sobre

el equilibrio.

Si uno rueda hacia

atrás, mantener la

espalda arqueada

para no golpearse.

Urdhva Mukha

Paschimottanasana

Intensifica los beneficios de la

postura anterior.

Idem postura

anterior.

Setu Bandhasana

cuello, trabaja sobre la espalda

estirando hacia atrás.

No hacerla con la

mínima molestia

cervical, buscar alguna

variante más sencilla.

Fortalece los músculos del

Urdhva Dhanurasana

cuádriceps, abre la ingle, el

abdomen y el pecho.

Fexibiliza y libera la columna

vertebral, tonifica el organismo,

fortalece la musculatura de los

brazos, hombros y el músculo

trapecio, estirando la médula

espinal. Incrementa la

circulación sanguínea hacia el

cerebro, descongestiona el

hígado y tonifica las glándulas

suprarrenales.

Aumenta la elasticidad de la

esponja pulmonar.

No hacerla en el

período menstrual, ni

con desgarros,

problemas lumbares o

escoliosis.

No hacerla con hernia

de disco, presión alta o

problemas coronarios.

Estira y extiende los

Paschimottanasana /

Savasana

Se la hace aquí

como

contrapostura de

Urdhva

Dhanurasana

Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 7

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Sarvangasana

de Agni, el fuego digestivo;

purifica los órganos digestivos,

el recto y el ano.

Es rejuvenecedora, actúa sobre

los trastornos femeninos,

purifica la sangre y favorece la

buena circulación. Regula el

metabolismo y la debilidad

seminal. Indicada para las

hemorroides, alivia el

estreñimiento, estimula las

glándulas sexuales. Vitaliza los

nervios, estimula

enérgicamente la glándula

tiroides.

Da tranquilidad y es buena para

el asma.

Ayuda en casos de epilepsia

(según Iyengar).

No hacerla en el

período menstrual.

No hacerla con

hipertiroidismo o con

artrosis cervical, ni con

inflamación de la vista

u oídos.

Si hay catarro nasal,

hacer con cuidado.

Evitar la postura si hay

problemas severos de

columna.

Consume las toxinas a través

Halasana

de espalda. También elimina

las flatulencias. Masajea el

abdomen reduciendo las

adiposidades, actúa sobre el

reumatismo muscular,

estreñimiento e indigestión.

Masajea Hígado y bazo.

Beneficia la glándula tiroides y

paratiroides.

No hacerla con

problemas graves de

columna o de la zona

lumbar.

Precaución los

cardíacos.

Buena para el lumbago y artritis

Karnapidasana

Idem Halasana Idem Halasana

Urdhva Padmasana

postura del Loto y

Sarvangasana.

No hacerla si hay

lesión en las rodillas.

La respiración

debe ser muy

suave, ya que

mover mucho el

cuerpo crea

inestabilidad.

Comparte los beneficios de la

Pindasana

Garbha Pindasana y algunos

beneficios de Halasana.

No practicar en el

embarazo.

Comparte los beneficios de

Matsyasana

cuello, elimina el “doble

mentón”, robustece la espalda,

expande la caja torácica, ayuda

mucho en problemas de asma y

bronquitis, es un tónico para el

sistema nervioso.

Regula el funcionamiento de la

pituitaria, la pineal, la tiroides y

suprarrenales.

Tranquiliza las emociones y

brinda autoestima.

No hacer con

problemas cervicales,

como por ejemplo

artrosis cervical.

Da elasticidad y estiramiento al

Uttana Padasana

Matsyasana y en parte los de

Navasana.

Idem Matsyasana.

Cardiacos e

hipertensos con

precaución.

Comparte los beneficios de

Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 8

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Sirshasana A

importantes, hipofisis, pineal,

tiroides y paratiroides; disipa la

ansiedad, nerviosismo, fatiga,

miedo, falta de energía. Ayuda

a reencontrar el peso normal,

por su acción sobre la tiroides,

mejora la vista, ayuda a vencer

el insomnio, combate la

depresión y la falta de

autoconfianza.

La circulación de retorno se ve

favorecida y la sangre

oxigenada afluye en

abundancia hacia la región

superior. Elimina dolores de

cabeza, mejora la memoria y la

concentración.

Ayuda en trastornos de hígado

y bazo, desarreglos femeninos,

problemas de estreñimiento,

asma y garganta

congestionada. Cura el

prolapso, es rejuvenecedora.

No practicar en el

embarazo.

No hacer en el período

menstrual.

Precaución si se tiene

problemas de presión

alta o baja.

No hacer con

problemas cervicales,

conjuntivitis o

glaucoma.

No hacer si hay

defecto orgánico en

pituitaria, pineal o si

hay hipertiroidismo.

No con taquicardia,

infección en los oídos,

precaución si hay

catarro nasal crónico,

sequedad intestinal o

estreñimiento crónico.

Actúa sobre cuatro glándulas

Sirshasana B

beneficios de la forma A;

además, trabaja firmemente los

músculos abdominales.

No practicar en el

embarazo.

Comparte muchos de los

Baddha Padmasana

estimula la depuración

profunda. Se dice que esta

postura abre completamente

los canales energéticos (nadis),

Estimulando la Kundalini.

No hacerla con

problemas de rodillas o

dolor en las rodillas;

tampoco si hay

inflamación digestiva o

constipación severa.

Precaución con

embarazo.

Sujetar requiere

mucha flexibilidad y

tiempo de práctica.

Cierra el circuito energético y

Padmasana

mente. Facilita la posición

erguida y relajada de la

columna. Facilita la calma y

concentración mental.

No hacerla si hay

problemas de rodillas o

lesión.

Regula la respiración y calma la

Tolasana o Utplutih

abdominal y la musculatura

pectoral.

No hacerla si hay

problemas en rodillas o

lesión.

Trabaja intensamente la fuerza

Ashtanga Vinyasa Yoga

Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 9

Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios

Savasana

por contraste, la tensión. Hace

reposar al sistema nervioso,

aligera el trabajo del corazón,

elimina trastornos por

hiperactividad orgánica y

mental. Regula la circulación,

normaliza la presión arterial.

Combate la tensión nerviosa, la

emotividad, la ansiedad y la

irritación. Favorece la

recuperación de energías y el

rejuvenecimiento de los tejidos.

15 o 20 minutos de esta asana

bien echa da más beneficio que

una noche entera de sueño.

Ayuda a eliminar cualquier

esfuerzo en la práctica del

Yoga.

Favorece la piel y el cutis, da

equilibrio psíquico, quita

temores, inhibiciones,

preocupaciones, pánico. Da

lucidez mental y seguridad.

Evitar dormirse para

que sea relajación

conciente.

 

CORTESIA DE  http://www.abserver.es/yogadarshana/ashtangavinyasayoga.pdf

Enseña lo que es relajación y,

=> ¿Desea una página web gratis? Pues, haz clic aquí! <=