|
|
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 1
ASHTANGA VINYASA YOGA
Posturas de la primera serie, beneficios y contraindicaciones
Informe de Germán Garro (profesor de Yoga recibido en la Universidad del
Salvador, Curso Superior de Yoga, carrera de estudios orientales, estudiante y
miembro de Self Realization Fellowship, fundada por Paramahansa Yogananda
La siguiente tabla la he armado para beneficio de todos los practicantes de Ashtanga Vinyasa Yoga
que quieran estudiar o ver los beneficios y contraindicaciones que tienen las posturas de la primera
serie, llamada “Yoga Chikitsa”(desintoxicante, o purificadora).
He tomado varias fuentes, las cuales detallo a continuación (no están por orden de aparición en la
tabla, sin embargo, dediqué más atención al libro de Scott (que se enfoca específicamente en esta
serie.):
a) El libro “Ashtanga Yoga” de John Scott (Gaia Ediciones).
b) La enciclopedia de Indra Devi “Yoga y Salud” (Grupo editorial uno mismo y Red editorial
iberoamericana Argentina S. A. )
c) El libro de Iyengar “Yoga cien por cien”.
d) El Booklet de Richard Freman de la primera serie, que acompaña el video.
e) Los libros de Van Lysebeth “Perfecciono mi Yoga” y “ Mi sesión de Yoga”.
f) Mi experiencia personal y apuntes de mis profesores de la Universidad (Sr. Aquiles Vega, Sra. Ana
Fosatti y Sra. Ana Romero)
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Surya Namaskar A
cuerpo, purifica; calienta las
articulaciones y los músculos.
Enseña el vinyasa Crea
coordinación, resistencia y
firmeza. Excelente preparación
para las demás posturas,
ejercita y masajea la columna
vertebral, las piernas y los
brazos. Activa la circulación.
Trae equilibrio emocional, eleva
la conciencia. Remueve la
depresión y la ansiedad.
Precaución si hace
mucho tiempo que no
se realiza ninguna
actividad física. Si el
cuerpo está muy frío
no exigir la
musculatura, sobre
todo en los primeros
saludos.
Debe ser
aprendido sin
brusquedad.
Genera calor interno en el
Surya Namaskar B
ayuda a abrir los granthis
alrededor del sacro.
Idem forma A Idem forma A
Idem la forma A. Además,
Samastitih
meditativa, calma la mente con
rapidez. Sirve para preparar
una postura mentalmente.
Libera la tensión del cuello,
espalda y cabeza.
Es una postura profundamente
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 2
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Padangusthasana
ligereza al cuerpo, elimina la
adiposidad abdominal, tonifica
los órganos abdominales. Estira
toda la musculatura posterior
del cuerpo. Alivia el
estreñimiento y los gases,
activa el hígado y el bazo.
Vigoriza los nervios ciáticos y
las rodillas. Fortalece las
piernas.
Si hay desplazamiento
de disco, no hacer la
postura.
Sumamente fortalecedora, da
Padahastasana
Padangusthasana
Idem Padangusthasana Idem
Utthita Trikonasana
la columna, extiende las
extremidades y el tronco.
Aumenta la longitud de las
piernas, si se acortaron por
algún accidente de caderas,
muslos o pantorrillas. Alivia los
dolores lumbares y tortícolis.
Desarrolla el tórax. Reduce la
grasa de la cintura y la cadera.
Tonifica los nervios de la
columna vertebral y los órganos
abdominales. Estimula los
movimientos peristálticos.
Masajea los riñones.
No se recomienda con
nefritis.
Salir de la postura
flexionando
ligeramente la
pierna hacia la cual
estoy volcado para
apoyarme sobre
los músculos, no
sobre los
ligamentos.
Imprime un movimiento lateral a
Parivritta Trikonasana
de los muslos, pantorrillas y
corvas. Aumenta el riego
sanguíneo de la zona inferior
de la columna vertebral. Da
amplia expansión al pecho. La
postura es vigorizante y
estimulante, beneficia toda la
columna vertebral y el sistema
nervioso. Mejora la digestión
debido al aumento del fuego
digestivo (Agni).
No se recomienda con
nefritis. Precaución si
hay problemas en las
vértebras, sobre todo,
lumbares o articulación
sacro –lumbar.
Precaución al
bajar, establecer
bien el equilibrio y
no dañar las
piernas, utilizar
suplemento de
apoyo si es
necesario.
También salir con
la pierna en flexión.
No lastimarse el
cuello por mirar
hacia la mano que
queda arriba, tener
paciencia en lograr
este objetivo.
Tonifica y estira los músculos
Uttitha
Parsvakonasana
Estira completamente la ingle y
la columna. Fortalece las
piernas. Corrige defecto de
corvas y muslos. Reduce la
grasa de la cintura y caderas.
Alivia dolores ciáticos y artritis.
Favorece la evacuación.
Parivritta
Parsvakonasana
Beneficia la columna vertebral,
fortalece las piernas. Favorece
la digestión, ayuda a evacuar el
colon.
Precaución si hay
problemas vertebrales.
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 3
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Prasarita
Padottanasana A, B, D
Mejora la circulación de la
sangre en el tronco y la cabeza,
flexibiliza la cadera, la columna
y loa hombros. Fortalece las
piernas, desarrolla los
músculos abductores y los de
las corvas. Fortalece la
musculatura de la espalda,
mejora el proceso digestivo.
Cura la ciática. Ayuda a
desarrollar uddyanabandha y
mulabanha.
No practicar con
presión ocular. (o
mantener un tiempo
corto)
Prasarita
Padottanasana C
Idem Prasarita Padottanasana
A, B, D; esta variante estira los
hombros.
No practicar si hay
molestia en algún
hombro.
Parsvottanasana
hombros, estira la columna y es
una de las posturas que más
estira las piernas.
Salir de la postura
flexionando
ligeramente la
pierna hacia la cual
estoy volcado.
Abre las articulaciones de los
Uttitha Hasta
Padangusthasana A
Estiramiento profundo, fuerza,
resistencia y enseña gran
conexión neuromuscular.
Lleva un tiempo
lograr que la toma
del dedo gordo del
pie salga sin
esfuerzo.
Uttitha Hasta
Padangusthasana B
Idem la variante A más la
apertura de la cadera.
Uttitha Hasta
Padangusthasana C
Trabaja sobre la fuerza en la
musculatura de la pierna y
sobre la zona abdominal.
Estar atento a que
no se produzca un
calambre en la
pierna extendida.
Ardha Baddha
Padmottanasana
El flujo sanguíneo hacia la
pierna flexionada queda
considerablemente reducido y
durante la flexión hacia
adelante el talón de dicha
pierna presiona el bazo y el
hígado respectivamente.
Cuando se sale de la postura la
sangre oxigenada vuelve a fluir
con fuerza hacia los órganos y
extremidades, mejorando la
circulación general.
Buena para estreñimiento.
Reduce grasa en cintura y
abdomen. Lumbalgia y
escoliosis son beneficiadas.
Elimina gases. Mejora la
circulación y el funcionamiento
de los órganos relacionados
con el perineo.
No hacerla con las
rodillas lesionadas.
No acceder a la
postura completa
hasta que el pie
quede bien
colocado y el
medio loto salga
correctamente, es
muy peligroso para
la rodilla.
Utkatasana
musculatura de las pantorrillas.
Estira la columna vertebral.
Trabaja el aspecto de la
resistencia.
Alivia y corrige la postura si uno
ha estado mucho tiempo
sentado en una silla.
Hipertensos y
cardiacos no mantener
mucho tiempo.
Fortalece las piernas, estira la
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 4
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Virabhadrasana A
rodillas. Abre la articulación de
la cadera, destrabando. Corrige
condiciones dolorosas
alrededor del sacro. Tonifica las
piernas y los brazos. Expande
el pecho.
Excelente para problemas de
Virabhadrasana B
órganos abdominales.
Con problemas
cervicales mirar hacia
delante.
Idem la variante A, tonifica a los
Dandasana
músculos de las piernas y de la
espalda.
Estira suavemente los
Paschimottanasana A,
B, C
Afecta la región abdominal,
alivia el estreñimiento, la
indigestión y los trastornos
producidos por la hipertrofia del
bazo. Masajea la región
pélvica. Reduce la grasa.
Fortalece los nervios ciáticos,
músculos de las corvas y
vísceras, confiere vitalidad y
energías, vigoriza los músculos
de las piernas.
A nivel sutil eleva la energía de
los Chakras inferiores a los
superiores.
Con estreñimiento
hacerla suavemente.
Bajar estirando el
cuerpo desde la
zona vertebral
baja.
Purvottanasana
estira el cuerpo en sentido
contrario a Paschimottanasana.
Abre el pecho.
Con problemas
cervicales, no dejar
caer la cabeza hacia
atrás. (Versión de la
postura de David
Swenson).
Cuando se estiran
los pies adelante,
estar atento por si
se produce un
calambre.
Trabaja la fuerza de brazos,
Ardha baddha Padma
Paschimottanasana
Trabaja más profundamente el
bazo y el hígado
respectivamente. Estira la
pierna.
No practicarla con
lesión en las rodillas.
Triang Mukhaikapada
Paschimottanasana
Estiramiento profundo de las
piernas, estira los músculos de
las piernas. Abre la articulación
de la cadera.
No practicarla con
lesión en las rodillas.
Janu Sirsasana A
el talón contra el perineo
estimula la función del
páncreas en los hombres y se
cree que esta asana alivia
también los síntomas de cistitis.
El calor y la presión que ejerce
Janu Sirsasana B
masculino. Estimula y favorece
la toma de conciencia de mula
bandha.
Ir reconociendo el
punto de apoyo del
talón en el perineo,
en principio, puede
molestar un poco.
Tonifica el sistema urinario
Janu Sirsasana C
beneficia a las mujeres, porque
los canales de energía que
estimulan el páncreas se
encuentran debajo del ombligo.
Beneficia el sistema
reproductor femenino.
No practicarla en el
embarazo.
No con lesión en las
rodillas.
Avanzar muy
suavemente
buscando esta
postura.
El calor y la presión del talón
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 5
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Marichyasana A
elimina flatulencias, indigestión,
estreñimiento.
Beneficia el sistema
reproductor femenino.
Beneficia al aparato digestivo,
Marichyasana B
fortaleciéndolo, reduce el riesgo
de aborto, y mejora las
menstruaciones dolorosas.
No es recomendable
durante la
menstruación.
No practicar en el
embarazo.
Beneficia al útero
Marichyasana C
abdomen, beneficia la columna
vertebral, extiende y flexibiliza.
No practicar en el
embarazo.
Masajea la zona inferior del
Marichyasana D
sobre los órganos, además de
flexibilizar la columna vertebral
y estirar los hombros.
No practicar en el
embarazo.
Potencia el trabajo del talón
Navasana
Fortalece los músculos
abdominales. Reduce la
adiposidad., alivia el
estreñimiento. Favorece la
concentración.
No hacerla con hernia
hiatal.
No con desarreglos
femeninos serios.
Cardíacos e
hipertensos con
moderación.
Fortalece la región espinal.
Bhujapidasana
Trabaja el equilibrio sobre los
brazos.
Precaución con
embarazo
Ir llegando poco a
poco a la postura
ganado confianza
en el equilibrio a
través de la
repetición.
Limpia y purifica el esófago.
Kurmasana
estimulando el Kanda (plexo
nervioso), que se localiza en la
zona inferior del abdomen,
donde se originan los miles de
nadis (canales de energía) del
cuerpo. Purifica el corazón y los
pulmones. Fortalece la
columna. Ensancha el pecho.
Trabaja sobre el cuerpo sutil
Supta Kurmasana
sagrada, prepara para
pratyahara.
Tener mucha
paciencia para
llevar las piernas
atrás de la cabeza.
Idem Kurmasana. Postura
Garbha Pindasana
hígado. Masajea la columna.
No intentarla con la
rodilla lesionada.
Precaución con las
rodillas.
Elimina las toxinas del bazo y el
Kukkutasana
fuerza, desarrollando la
musculatura pectoral.
No intentarla con la
rodilla lesionada.
Trabaja sobre el equilibrio y la
Baddha Konasana A, B,
C
Cura enfermedades
relacionadas con el ano. Abre
la cadera. Buena para
trastornos urinarios, riñones,
próstata y vejiga. Alivia dolores
ciáticos. Buena para mujeres,
mejora períodos menstruales
irregulares y facilita el parto.
Precaución si hay
molestia en la
musculatura
involucrada
(aductores).
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 6
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Upavishta Konasana A
otros nervios que recorren las
piernas. Fortalece la columna
vertebral, el tercio inferior de la
espalda y la cintura. Regula el
flujo menstrual, estimula los
ovarios.
Tratar de arquear
la espalda lo
menos posible.
Trabaja sobre el nervio ciático y
Upavishta Konasana B
con el equilibrio.
Si uno rueda hacia
atrás, mantener la
espalda arqueada
para no golpearse.
Idem La forma A, más el trabajo
Supta Konasana
beneficia las glándulas tiroides
y paratiroides, ubicadas en la
región del cuello, fortalece
también los músculos de la
zona y da masaje a la espalda.
Idem la forma A, pero también
Supta
Padangusthasana A
Estira la parte anterior y
posterior de las piernas,
fortalece la musculatura de la
espalda, trabaja la zona
abdominal.
Supta
Padangusthasana B
Estira la musculatura lateral de
la pierna, abre la articulación de
la cadera.
Ubhaya
Padangusthasana
Purifica y fortalece la cintura, el
estómago, el ano y los
genitales. Trabaja sobre el
estiramiento de la musculatura
posterior de las piernas y sobre
el equilibrio.
Si uno rueda hacia
atrás, mantener la
espalda arqueada
para no golpearse.
Urdhva Mukha
Paschimottanasana
Intensifica los beneficios de la
postura anterior.
Idem postura
anterior.
Setu Bandhasana
cuello, trabaja sobre la espalda
estirando hacia atrás.
No hacerla con la
mínima molestia
cervical, buscar alguna
variante más sencilla.
Fortalece los músculos del
Urdhva Dhanurasana
cuádriceps, abre la ingle, el
abdomen y el pecho.
Fexibiliza y libera la columna
vertebral, tonifica el organismo,
fortalece la musculatura de los
brazos, hombros y el músculo
trapecio, estirando la médula
espinal. Incrementa la
circulación sanguínea hacia el
cerebro, descongestiona el
hígado y tonifica las glándulas
suprarrenales.
Aumenta la elasticidad de la
esponja pulmonar.
No hacerla en el
período menstrual, ni
con desgarros,
problemas lumbares o
escoliosis.
No hacerla con hernia
de disco, presión alta o
problemas coronarios.
Estira y extiende los
Paschimottanasana /
Savasana
Se la hace aquí
como
contrapostura de
Urdhva
Dhanurasana
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 7
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Sarvangasana
de Agni, el fuego digestivo;
purifica los órganos digestivos,
el recto y el ano.
Es rejuvenecedora, actúa sobre
los trastornos femeninos,
purifica la sangre y favorece la
buena circulación. Regula el
metabolismo y la debilidad
seminal. Indicada para las
hemorroides, alivia el
estreñimiento, estimula las
glándulas sexuales. Vitaliza los
nervios, estimula
enérgicamente la glándula
tiroides.
Da tranquilidad y es buena para
el asma.
Ayuda en casos de epilepsia
(según Iyengar).
No hacerla en el
período menstrual.
No hacerla con
hipertiroidismo o con
artrosis cervical, ni con
inflamación de la vista
u oídos.
Si hay catarro nasal,
hacer con cuidado.
Evitar la postura si hay
problemas severos de
columna.
Consume las toxinas a través
Halasana
de espalda. También elimina
las flatulencias. Masajea el
abdomen reduciendo las
adiposidades, actúa sobre el
reumatismo muscular,
estreñimiento e indigestión.
Masajea Hígado y bazo.
Beneficia la glándula tiroides y
paratiroides.
No hacerla con
problemas graves de
columna o de la zona
lumbar.
Precaución los
cardíacos.
Buena para el lumbago y artritis
Karnapidasana
Idem Halasana Idem Halasana
Urdhva Padmasana
postura del Loto y
Sarvangasana.
No hacerla si hay
lesión en las rodillas.
La respiración
debe ser muy
suave, ya que
mover mucho el
cuerpo crea
inestabilidad.
Comparte los beneficios de la
Pindasana
Garbha Pindasana y algunos
beneficios de Halasana.
No practicar en el
embarazo.
Comparte los beneficios de
Matsyasana
cuello, elimina el “doble
mentón”, robustece la espalda,
expande la caja torácica, ayuda
mucho en problemas de asma y
bronquitis, es un tónico para el
sistema nervioso.
Regula el funcionamiento de la
pituitaria, la pineal, la tiroides y
suprarrenales.
Tranquiliza las emociones y
brinda autoestima.
No hacer con
problemas cervicales,
como por ejemplo
artrosis cervical.
Da elasticidad y estiramiento al
Uttana Padasana
Matsyasana y en parte los de
Navasana.
Idem Matsyasana.
Cardiacos e
hipertensos con
precaución.
Comparte los beneficios de
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 8
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Sirshasana A
importantes, hipofisis, pineal,
tiroides y paratiroides; disipa la
ansiedad, nerviosismo, fatiga,
miedo, falta de energía. Ayuda
a reencontrar el peso normal,
por su acción sobre la tiroides,
mejora la vista, ayuda a vencer
el insomnio, combate la
depresión y la falta de
autoconfianza.
La circulación de retorno se ve
favorecida y la sangre
oxigenada afluye en
abundancia hacia la región
superior. Elimina dolores de
cabeza, mejora la memoria y la
concentración.
Ayuda en trastornos de hígado
y bazo, desarreglos femeninos,
problemas de estreñimiento,
asma y garganta
congestionada. Cura el
prolapso, es rejuvenecedora.
No practicar en el
embarazo.
No hacer en el período
menstrual.
Precaución si se tiene
problemas de presión
alta o baja.
No hacer con
problemas cervicales,
conjuntivitis o
glaucoma.
No hacer si hay
defecto orgánico en
pituitaria, pineal o si
hay hipertiroidismo.
No con taquicardia,
infección en los oídos,
precaución si hay
catarro nasal crónico,
sequedad intestinal o
estreñimiento crónico.
Actúa sobre cuatro glándulas
Sirshasana B
beneficios de la forma A;
además, trabaja firmemente los
músculos abdominales.
No practicar en el
embarazo.
Comparte muchos de los
Baddha Padmasana
estimula la depuración
profunda. Se dice que esta
postura abre completamente
los canales energéticos (nadis),
Estimulando la Kundalini.
No hacerla con
problemas de rodillas o
dolor en las rodillas;
tampoco si hay
inflamación digestiva o
constipación severa.
Precaución con
embarazo.
Sujetar requiere
mucha flexibilidad y
tiempo de práctica.
Cierra el circuito energético y
Padmasana
mente. Facilita la posición
erguida y relajada de la
columna. Facilita la calma y
concentración mental.
No hacerla si hay
problemas de rodillas o
lesión.
Regula la respiración y calma la
Tolasana o Utplutih
abdominal y la musculatura
pectoral.
No hacerla si hay
problemas en rodillas o
lesión.
Trabaja intensamente la fuerza
Ashtanga Vinyasa Yoga
Yogadarshana – Yoga y Meditación (http://www.abserver.es/yogadarshana/) 9
Postura Beneficios Contraindicaciones Comentarios
Savasana
por contraste, la tensión. Hace
reposar al sistema nervioso,
aligera el trabajo del corazón,
elimina trastornos por
hiperactividad orgánica y
mental. Regula la circulación,
normaliza la presión arterial.
Combate la tensión nerviosa, la
emotividad, la ansiedad y la
irritación. Favorece la
recuperación de energías y el
rejuvenecimiento de los tejidos.
15 o 20 minutos de esta asana
bien echa da más beneficio que
una noche entera de sueño.
Ayuda a eliminar cualquier
esfuerzo en la práctica del
Yoga.
Favorece la piel y el cutis, da
equilibrio psíquico, quita
temores, inhibiciones,
preocupaciones, pánico. Da
lucidez mental y seguridad.
Evitar dormirse para
que sea relajación
conciente.
CORTESIA DE http://www.abserver.es/yogadarshana/ashtangavinyasayoga.pdf
Enseña lo que es relajación y,
|
|
|
|
|